Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır ? | BaharDALI
Eki 14, 2012 - Baharlopedi    Yorum Yok

Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır ?

Vücut kompozisyon analizi (Body Composition Analyzer) cihazı son dönemlerde, her ay diyetisyenime gittikçe buluştuğum, her ölçümde, düşen yağ oranı değerini gördükçe mutlu bir filmin sonu gibi huzur duyduğum anlar yaşattı bana. Daha sağlıklı olmaya doğru çıkılan yolda bir adım daha ilerlemek de katma değeriydi. Hedefe yaklaşmak için son dönemeç, benim için son bir buçuk kilo sonrası, kontrol için artık diyetisyenimin ofisi yerine başlayabilirsem bir fitness salonunda yada bir avm ‘ de buluşmaya devam edeceğiz bu cihazla. Bu kadar çok haşır neşir olunca, cihazın dilinden anlamaya, amatörce olsa da yorumlamaya ve diyetisyenimle randevu öncesi ara dönemlerde bazı değerlerini hesaplamaya başladım.

Boy ve kilo değerlerinizle, sadece dört işlem kullanarak siz de BMR değerinizi hesaplayabilirsiniz.

Öncelikle ilk defa tanışacaklar için ne anlama geldiğini ve nasıl kullanılacağına değinecek olursak, Bazal Metabolizma Hızı, dinlenme halindeyken vücudun sarf ettiği enerjidir. Bir günde sarf edilen enerji, kkalori cinsinden ifade edilir. Yani hiç efor sarf etmeden temel hareketlerimiz için gün boyunca tükettiğimiz enerjiyi gösteriyor. Bu değer baz alınarak, günlük toplam kalori miktarını azalttığımızda yavaş yavaş kilo kaybetmeye başlıyoruz.

Kilo vermek için ilk olarak hesaplamanız gereken BMR değeri aşağıdaki gibi hesaplanıyor;

Bazal Metabolizma hızı için 1900 lü yıllarda, Harris-Benedict tarafından geliştirilen denklem, ondalıkları yuvarlanmış haliyle şöyle :

  • Erkekler için BMR= 66 + ( 13.75 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) – ( 6.8 x yaş )
  • Kadınlar için BMR= 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.9 x santimetre olarak boy ) – ( 4.7 x yaş)

Örnek hesaplamayı kendim için yaptığımda,

benim için BMR= 655 + ( 9.6 x 62) + ( 1.9 x169  ) – ( 4.7 x 37)= 655+595+321 -174 = 1397 kcal,
Bu sonucu cihazın ölçümü ile kıyasladığımda fark sadece, 3 kcal yani cihaz 1400 kcal ölçümlüyor. Yani yaklaşık aynı sonucu buluyoruz.
Bazal Metabolizma hızı ve günlük hareket miktarımıza göre alabileceğimiz maksimum enerji;
Kilo verebilmek için, günlük hareket/egzersiz oranınızın karşısındaki katsayı ile BMR değerinizi çarpıyorsunuz. Elde ediceğiniz değerin altında kaldığınız sürece enerji depolarınız yani vücudunuzdaki yağları yakmaya ve kilo vermeye başlıyorsunuz. Herhangi bir diet reçetesinin yada günlük yediklerinizin toplam kalorisi ile kilo vermeye uygun olup olmadığını elde ettiğiniz kcal değeri ile kıyaslayarak bulabilirsiniz.

Günlük Alınması Gereken Kalori = Bazal Metabolizma Aktivite Faktörü x BMR

Bazal Metabolizma aktivite faktörü; 

  • çok az yada hiç egzersiz yapmayanlar ve masa başında çalışanlar için oran = 1.2
  • Arada sırada egzersiz yapanlar için oran (haftada 1-3 gün) = 1.375
  • Düzenli olarak spor yapanlar için oran(düzenli olarak haftada 3-5 gün) = 1.55
  • Hemen hemen her gün spor yapanlar için oran (haftada 6-7 gün)= 1.725
  • Profesyonel sporcular için oran(her gün)= 1.9
Kendim için örnek bir uygulama ile Günlük Alınmam Gereken Kalori = 1.2 x 1397 =1676 Kcal
haydi şimdi bir de kendiniz için hesaplayın…
Elde ettiğiniz sonucu değerlendirmeniz için basit bir hesapla, 1 kilo yağın 7000 kcal ve  günlük kalori ihtiyacınızdan 500 kcal az aldığınızda, haftada 0.5 kilo yağ kaybedebilirsiniz.
sağlıklı ve kilo vermek isteyenler için BMR değerinize göre daha düşük kalorili günler geçirmeniz dileğiyle :))

Denklem için kaynak: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate



YORUM BIRAKIN

Yorum yapabilmek için GİRİŞ yapmalısınız.